내 환경을 조사하면서 나는 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 의사의 사무실을 방문하는 많은 사람들을 관찰했습니다. 그러나 질병의 근본적인 문제를 해결하지 않으면 콜레스테롤 수치가 부정적인 패턴으로 재발할 수 있습니다. 따라서 건강한 생활습관을 이루기 위해서는 근본적인 원인을 제거하는 것이 필수적입니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법을 조사하고 다음 섹션에서 이를 수행하는 방법을 확인합시다.
콜레스테롤 기능
콜레스테롤은 세포와 세포막의 중요한 구성 요소로 신체를 효율적으로 개선합니다. 우리 몸의 정상적인 장기 기능과 상태를 위한 스테로이드 호르몬을 합성할 뿐만 아니라 좋은 콜레스테롤인 고밀도 HDL은 몸의 순환에서 콜레스테롤을 받아 죽상 동맥 경화증을 예방하는 데 도움이 되는 두 가지 다른 형태로 나타납니다. 간과 혈관 벽을 관통하여 죽상 동맥 경화증을 유발할 수있는 나쁜 콜레스테롤 - 저밀도 LDL로 향하게합니다.
안타깝게도 이상지질혈증 및 기타 만성 질환은 LDL 수치가 130mg/dL 이상으로 예외적으로 높은 성인에게 더 많이 발생합니다. 노화는 또한 LDL이 수년에 걸쳐 지속적으로 증가함에 따라 상황을 악화시킵니다. 따라서 건강한 삶을 위해서는 LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 높게 유지하는 것이 중요합니다.
콜레스테롤 낮추는 방법
1. 음식 (식습관)
건강에 주의를 기울이는 사람들에게 식습관을 고치는 것은 아마도 들어본 적이 있는 매우 유익한 개념입니다. 실제로 식습관을 성공적으로 바꾸었다 하더라도 여전히 다양한 질병에 시달릴 수 있습니다. 더욱이, 이러한 식단의 변화는 콜레스테롤 수치 감소와 관련하여 다시 한번 중요합니다. 요즘에는 고기, 달걀, 패스트푸드를 주문하는 경향 때문에 많은 사람들의 콜레스테롤 수치가 상승한 것으로 관찰됩니다. 유사하게, 콜레스테롤 수치의 상승은 사탕, 디저트, 아이스크림과 같은 단 음식에 의해 유발될 수 있습니다.
여러 과일, 채소 및 해조류는 풍부한 식이 섬유를 함유하고 있기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 따라서 상대적으로 콜레스테롤 수치가 낮은 식품을 식별하기 위해 영양 성분을 부지런히 조사하는 습관을 기르는 것이 좋습니다.
2. 스트레스 해소
압도 당했다고 느낄 때 스트레스를 푸는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 콜레스테롤을 보면 스트레스로 인해 콜레스테롤이 축적된다고 잘못 생각할 수 있는데 스트레스를 유발하는 코르티솔도 콜레스테롤 생성을 활성화하는 것으로 입증되었습니다. 스트레스에 대처하는 데 도움이 되는 한 가지 유용한 활동은 취미를 갖는 것입니다. 요즘 명상은 정신 및 신체 건강을 다시 통제할 수 있는 유익한 방법입니다.
3. 금주
술을 마시면 기분이 좋아질 수 있는데 불행하게도 술은 칼로리 밀도가 높고 영양이 부족하여 체중 증가에 기여합니다. 따라서 가능한 한 알코올 섭취를 제한하는 것이 현명합니다.
4. 수면
매일 밤 충분한 양의 편안한 수면을 취하는 것은 건강한 호르몬 수치를 유지하고 결과적으로 비만 및 성인병과 같은 잠재적으로 생명을 위협하는 질병을 피하는 데 필수적입니다. 이상적으로는 하루 6~8시간 동안 잠을 자는 것이 좋습니다.
5. 식단 관리
식단을 관리할 때 포화 지방을 건강에 좋고 활력을 주는 불포화 지방으로 대체하는 것이 현명합니다. 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일은 모두 무수한 영양가를 지니고 있습니다. 지중해식 식단을 채택하면 콜레스테롤 관리, 풍부한 채소 및 불포화 지방 섭취에 특히 도움이 될 수 있습니다.
최근에 발표된 설문 조사에 따르면 과일, 채소 및 올리브 오일을 포함한 식단을 유지하는 개인은 뇌졸중 및 심장병과 같은 심혈관 질환에 걸릴 확률이 훨씬 적습니다.
6. 체중 관리
병적으로 비만한 개인의 체중 관리에 주의를 기울여야 하며 특히 신체에 존재하는 불포화 지방산의 양에 중점을 두어야 합니다. 과도한 지방 축적은 성인을 다양한 질병에 대한 더 큰 위험에 빠뜨릴 수 있으며 신체의 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 노력을 기울여야 합니다.
7. 당류 줄이기
많은 사람들이 종종 설탕에 관심이 있는데 다행스럽게도 고과당 품목의 사용을 줄이는 것이 콜레스테롤을 낮추는 가장 필수적인 방법 중 하나입니다. 설탕은 LDL 수치를 증가시키고 당뇨병의 가능성 증가와 함께 관상 동맥 질환에 걸릴 가능성이 더 높은 것으로 보고되었습니다. 따라서 이러한 달콤한 식용 식품의 양을 줄이는 것은 건강을 개선하려는 모든 신체의 최우선 의제가 되어야 합니다.
8. 유산소 운동
전문가들은 성공적인 체중 관리와 심장 건강 개선을 위해 매일 합리적인 15분의 유산소 활동을 할 것을 권장합니다. 걷기와 같은 적당한 운동만으로는 부족하며, 자전거 타기, 수영, 빠르게 걷기, 조깅과 같은 보다 활동적인 방법이 신체의 체력을 증가시키는 데 필요합니다. 따라서 이러한 운동을 조합하여 LDL 수치를 효과적으로 낮출 수 있다고 제안합니다.
유산소 운동은 심폐 기능을 활성화하여 최적의 혈액 순환을 만드는 데 매우 유리할 수 있습니다. 자신을 과도하게 사용하지 않도록 이러한 유형의 활동에 적어도 15분의 일정을 할당하십시오. 이것은 땀을 흘리기에 충분해야합니다. 게다가 건강한 생활 방식과 식단으로 보완되면 HDL(좋은 콜레스테롤)이 증가하고 LDL 수치가 감소할 수 있습니다. 따라서 일상 생활 습관에 꾸준한 유산소 운동 루틴을 포함시키는 것이 좋습니다.
미국 존스홉킨스대 연구팀은 최근 운동과 식습관이 건강에 해로운 습관을 가진 사람들이 운동만으로도 LDL 콜레스테롤 수치를 최대 15%까지 낮출 수 있다는 사실을 발견했습니다. 또한, 동일한 운동이 HDL 콜레스테롤 수치를 무려 20%나 높이는 긍정적인 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 콜레스테롤을 낮추기 위한 노력으로 수많은 전술이 연구되었지만 실제로는 몇 가지 해결책을 고려하는 것보다 더 많은 것이 있습니다. 정말로 콜레스테롤 수치를 개선하고 싶다면 실제로 변화를 일으키고 몸을 돌보기 시작해야 합니다.
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